每年的鮮掉 3~10 月，是種長(zhǎng)莼菜上市的季節(jié)，尤其是水里舌 3~6 月最為鮮嫩。它長(zhǎng)得像迷你荷葉，鮮掉很多人第一次吃都驚呼：“這口感太神奇了！種長(zhǎng)”

雖然在江南地區(qū)，水里舌莼菜是鮮掉赫赫有名的“水八仙”之一，但對(duì)大多數(shù)北方朋友來(lái)說(shuō)，種長(zhǎng)它仍是水里舌餐桌上的“陌生客”。最特別的鮮掉是，它明明是種長(zhǎng)一種蔬菜，吃起來(lái)卻十分滑嫩，水里舌用筷子都很難夾起來(lái)！鮮掉

那么問(wèn)題來(lái)了：這個(gè)滑不溜秋的種長(zhǎng)小東西，為什么能讓江南人愛了上千年？水里舌它到底有什么特別的營(yíng)養(yǎng)？

莼菜最大的魅力在于滑嫩、柔潤(rùn)、清爽的口感 

從植物學(xué)的角度來(lái)看，莼菜是莼菜科莼菜屬多年生水生草本植物，主要分布在我國(guó)的長(zhǎng)江流域及其以南地區(qū)，江蘇、浙江、江西、湖南、四川、云南均有種植。它喜歡溫暖、陽(yáng)光充足的環(huán)境，通常生長(zhǎng)在水質(zhì)清潔的池塘、湖泊或沼澤地中[1]。

莼菜的葉片通常呈橢圓形，漂浮在水面上，所以又叫做“水案板”。葉面是鮮亮的綠色，和荷葉有點(diǎn)像。

圖源：新華社記者 徐昱 攝

莼菜最引人注目的特征，還要數(shù)它嫩莖和嫩葉（也就是我們食用的部分），呈丁字形，表面覆蓋了一層透明的膠狀黏液。這層膠質(zhì)晶瑩剔透，像給莼菜披上了一件“果凍”般的外衣，不僅賦予了它獨(dú)特的外觀，更是其滑嫩口感的秘密所在。如果你想用手拿起，大概率會(huì)以失敗告終，因?yàn)閷?shí)在太滑了。

|圖源：自己拍的 

莼菜可不是什么尋常水草，它對(duì)生長(zhǎng)環(huán)境可是相當(dāng)挑剔的。它偏愛潔凈、無(wú)污染的水域，因此也被視作優(yōu)質(zhì)水環(huán)境的指示性植物之一。但是由于曾經(jīng)的環(huán)境污染和過(guò)度采摘，莼菜曾瀕臨滅絕，所以野生莼菜一度被列為國(guó)家一級(jí)重點(diǎn)保護(hù)野生植物。

后來(lái)隨著國(guó)家對(duì)生態(tài)環(huán)境保護(hù)的重視以及科研人員在莼菜人工種植技術(shù)上的突破，其種群數(shù)量得到了有效恢復(fù)，在 2021 年發(fā)布的《國(guó)家重點(diǎn)保護(hù)野生植物名錄》中調(diào)整為國(guó)家二級(jí)重點(diǎn)保護(hù)野生植物[2]。這份“國(guó)寶級(jí)”的身份，足以說(shuō)明它的珍稀和生態(tài)價(jià)值了。

雖然現(xiàn)在已經(jīng)有了人工種植的莼菜，能夠滿足市場(chǎng)的需求，但野生的莼菜資源依然十分珍貴。所以，如果想品嘗這份鮮，不妨選擇通過(guò)正規(guī)渠道購(gòu)買的人工養(yǎng)殖莼菜，不要肆意采摘。

說(shuō)了這么多，莼菜到底是什么味道呢？

其實(shí)，莼菜本身的味道非常清淡，幾乎可以說(shuō)是“無(wú)味”的。但它的魅力恰恰在于其滑嫩、柔潤(rùn)、清爽的口感。那層獨(dú)特的膠質(zhì)，讓它在口中仿佛能跳舞一般，順滑無(wú)比。

它最常見的吃法是做羹湯，清淡的莼菜能充分吸收湯汁的鮮美，使得整道菜的口感和風(fēng)味都得到升華，真正是“鮮掉眉毛”的江南味道。

莼菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

莼菜的獨(dú)特在于外表的膠質(zhì)。這層膠質(zhì)除了帶來(lái)爽滑口感外，也帶來(lái)了獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)。

1、莼菜多糖

提到莼菜的營(yíng)養(yǎng)，首先必須說(shuō)的就是它那層滑溜溜的“膠質(zhì)外衣”。這層透明膠質(zhì)的主要活性成分，就是大名鼎鼎的莼菜多糖。

它的一個(gè)重要作用是免疫調(diào)節(jié)[3]。它可以通過(guò)多種途徑來(lái)“喚醒”和“激勵(lì)”我們體內(nèi)的免疫細(xì)胞，幫助我們的身體建立起更堅(jiān)固的免疫防線；研究還發(fā)現(xiàn)莼菜多糖具有良好的抗氧化活性[4]，幫助清除體內(nèi)多余的自由基，保護(hù)細(xì)胞免受氧化損傷。

此外，還有研究提示莼菜多糖在降血糖、降血脂、甚至抗腫瘤方面也可能具有一定的潛力[3]，當(dāng)然這些方面的研究還需要更多深入的科學(xué)證據(jù)來(lái)支持。

2、低熱量

莼菜是一種熱量非常低的食物。根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第 6 版）》的數(shù)據(jù)，每 100 克莼菜的熱量只有 21 千卡[5]。

這是什么概念呢？

黃瓜熱量為 15 千卡/100 克、冬瓜為 11 千卡/100 克，所以莼菜和這些低熱量蔬菜屬于同一梯隊(duì)。這意味著，即使是正在控制體重或者注重健康生活方式的朋友，也可以無(wú)負(fù)擔(dān)地享用莼菜的美味，不必?fù)?dān)心攝入過(guò)多熱量。

3、蛋白質(zhì)

莼菜因?yàn)槠浜扛哌_(dá) 94.5%，所以蛋白質(zhì)含量?jī)H為 1.4g/100g。雖然鮮重含量不算特別突出，但有研究指出，以干重計(jì)算，莼菜的總蛋白干重含量可高達(dá) 34.15% [6]，是植物蛋白的一個(gè)不錯(cuò)來(lái)源。在主要的水生蔬菜中，含量相當(dāng)可觀，遠(yuǎn)超其他品種。

圖源：參考文獻(xiàn) [6]

4、礦物質(zhì)

除了上述幾大亮點(diǎn)，莼菜的礦物質(zhì)含量也很突出。比如每 100g 莼菜中含有 42 毫克的鈣，2.4 毫克的鐵，0.67 毫克的鋅和 0.70 微克的硒。

在這里，特別要說(shuō)說(shuō)鋅。莼菜素有“植物鋅王、水中人參”的美稱。

鋅是多種酶的組成成分，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、免疫功能都有重要作用。

雖然在《中國(guó)食物成分表》中，莼菜的鋅含量并沒有特別突出，但一些實(shí)驗(yàn)室檢測(cè)中發(fā)現(xiàn)，莼菜從環(huán)境中獲取鋅的能力很強(qiáng)。在同一環(huán)境中栽培的各種作物，莼菜的鋅含量一騎絕塵。有的實(shí)驗(yàn)測(cè)試表明，在特定養(yǎng)殖環(huán)境下，每 100g 莼菜的鋅含量高達(dá) 700mg 以上[7]。

圖源：參考文獻(xiàn) [7]

莼菜怎么吃？怎么挑？

了解了莼菜這么多的營(yíng)養(yǎng)，是不是已經(jīng)垂涎三尺，迫不及待想把它端上自家餐桌了呢？別急，這就為你奉上幾道經(jīng)典的莼菜美味，還有挑選和保存的小竅門，讓你輕松享受莼菜。

1、莼菜的吃法

西湖莼菜羹：

以雞湯或高湯為底，加入莼菜，勾芡成羹，撒上火腿末或雞絲，湯清味鮮，滑嫩可口，是杭州的傳統(tǒng)名菜。

主要配料：新鮮莼菜、雞脯絲（或火腿絲、熟筍絲）、高湯（或清水）、雞蛋清、水淀粉、鹽、味精、胡椒粉少許。 

步驟：

1. 雞脯絲（或火腿絲）用開水焯燙一下備用。莼菜用清水輕輕漂洗干凈。 

2. 鍋中加入高湯（或清水）燒開，放入雞脯絲、火腿絲。 

3. 再次燒開后，用水淀粉勾一個(gè)薄芡，使湯汁略微濃稠。 

4. 輕輕下入莼菜，用勺子快速攪勻，注意動(dòng)作要輕柔，避免破壞膠質(zhì)。 

5. 待湯再次沸騰，立即淋入打散的雞蛋清，形成漂亮的蛋花。 

6. 加入鹽、味精（可選）、少許胡椒粉、幾滴芝麻油調(diào)味，撒點(diǎn)蔥花或香菜即可出鍋。 

除了最經(jīng)典的西湖莼菜羹，還有莼菜銀魚羹、莼菜豆腐羹等。我最近剛做了這個(gè)莼菜豆腐羹，附上教程。

如果嫌做湯太復(fù)雜，可以來(lái)個(gè)簡(jiǎn)單的——涼拌莼菜：

將焯水后的莼菜，簡(jiǎn)單地用少許醋、醬油、芝麻油、蒜末等調(diào)味，清爽開胃。焯水時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，這樣能保持脆嫩的口感和膠質(zhì)的完整性。涼拌莼菜不僅制作簡(jiǎn)單，而且能夠最大程度地保留莼菜中的維生素和活性物質(zhì)。

2、莼菜購(gòu)買和保存建議

新鮮莼菜通常在春末夏初上市。購(gòu)買時(shí)，應(yīng)選擇葉片完整、色澤翠綠、膠質(zhì)飽滿的莼菜。避免購(gòu)買葉片發(fā)黃、有損傷或膠質(zhì)不明顯的莼菜。

市面上常見的也有瓶裝或罐裝的莼菜，方便儲(chǔ)存和食用，但口感上可能略遜于新鮮的。盡量選擇知名產(chǎn)區(qū)（如杭州西湖、江蘇太湖、湖北利川等地）的產(chǎn)品，品質(zhì)相對(duì)有保障。購(gòu)買預(yù)包裝產(chǎn)品時(shí)，注意查看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期以及是否有食品生產(chǎn)許可證 SC 編碼等。

新鮮莼菜最好當(dāng)天食用。如果需要短期保存，可以將其放入保鮮盒中，加入少量清水，密封后放入冰箱冷藏，但最好盡快食用，最好不超過(guò) 3 天。

長(zhǎng)時(shí)間保存會(huì)導(dǎo)致莼菜失去鮮味和營(yíng)養(yǎng)。瓶裝或罐裝莼菜則應(yīng)按照產(chǎn)品說(shuō)明進(jìn)行保存，開封后盡快食用，并注意密封，防止變質(zhì)。

下次在菜市場(chǎng)或餐館里邂逅它時(shí)，可別再說(shuō)“這是什么菜”啦！不妨大膽嘗試一下，或許你會(huì)愛上這抹晶瑩剔透、鮮美滑嫩的獨(dú)特滋味。

在這個(gè)莼菜正鮮的時(shí)節(jié)，為家人做一道清雅的莼菜羹，不僅是味蕾的享受，更是一份健康的關(guān)懷。

你嘗過(guò)莼菜嗎？歡迎在評(píng)論區(qū)留言分享你的體驗(yàn)！

參考文獻(xiàn)

[1]植物智.莼菜.https://www.iplant.cn/info/%E8%8E%BC%E8%8F%9C

[2]國(guó)家重點(diǎn)保護(hù)野生植物大數(shù)據(jù)平臺(tái).莼菜.https://www.iplant.cn/bhzw/info/232

[3]劉虹, 黃文, 黃凌麗, 楊孔, 王靖, 熊海容, 吳智華, 覃瑞. 莼菜資源及其營(yíng)養(yǎng)成份研究進(jìn)展[J]. 植物學(xué)研究, 2019, 8(1): 7-14. DOI: 10.12677/br.2019.81002

[4]李京凌,滕左,韓芳,等.四大產(chǎn)區(qū)商品莼菜多糖組成及抗氧化活性分析[J].食品與發(fā)酵工業(yè), 2020, 46(1):7.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.021872.

[5]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[6]李燕,柯劍鴻,焦大春,等.莼菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及其應(yīng)用研究進(jìn)展[J].長(zhǎng)江蔬菜, 2018(18):4.DOI:10.3865/j.issn.1001-3547.2018.18.014.

[7]吳永堯,彭振坤,周大寨,等.莼菜富集鋅的能力及其鋅的分布探討[J].食品科學(xué), 2003, 24(2):3.DOI:10.3321/j.issn:1002-6630.2003.02.033.

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

         張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員

        王康 北京植物園科普中心主任 北京植物學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng) 中國(guó)植物學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái)、林林

本文來(lái)源：http://www.iv82.cn/news/16a30599678.html

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