走進(jìn)超市的種吃水果區(qū)，那些色彩斑斕、口爆抗氧小巧玲瓏的水果漿果總是格外吸引眼球。藍(lán)莓、化強(qiáng)還讓草莓、大腦桑葚、更年樹(shù)莓……它們顏值在線，種吃輕輕一咬就爆漿，口爆抗氧不僅味道鮮美，水果更被人譽(yù)為“超級(jí)水果”?；瘡?qiáng)還讓

今天，大腦我們就來(lái)聊聊這些"小個(gè)子大能量"的更年漿果們，看看它們究竟有什么過(guò)人之處。種吃

傻傻分不清到底誰(shuí)才是口爆抗氧漿果？

一提到漿果，很多人就會(huì)想到名字中帶“莓”的水果水果，比如草莓、藍(lán)莓、樹(shù)莓、黑莓等，英文名稱里都有“berry”。

大眾認(rèn)知的漿果 圖源：某搜索平臺(tái)

實(shí)際上，這些“漿果”，并非植物學(xué)定義的漿果。植物學(xué)上的漿果是由子房或聯(lián)合其他花器發(fā)育成的柔軟多汁的肉質(zhì)果[1]。

按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，葡萄、無(wú)花果、楊桃、枇杷等都屬于這一類。而我們通常所指的莓果（如草莓、藍(lán)莓、樹(shù)莓、桑葚、黑莓），一部分符合植物學(xué)定義（如藍(lán)莓、葡萄），一部分不符合（如草莓是由花托膨大而成，桑葚是聚花果）。

不過(guò)，在日常生活中，我們更在意的是那些外皮薄、果肉多汁、種子小而多、一口咬下去會(huì)“爆漿”的獨(dú)特口感?；诖蟊娬J(rèn)知和研究習(xí)慣，本文所討論的“漿果”，主要指這些具有“一口爆漿”特點(diǎn)的水果群體。 

漿果類型繁多營(yíng)養(yǎng)也不盡相同

漿果的營(yíng)養(yǎng)密度高，同樣熱量下含有更多的營(yíng)養(yǎng)素。突出價(jià)值主要在這幾個(gè)方面??

1、抗氧化成分突出

如果要評(píng)選"抗氧化之王"，漿果絕對(duì)是有力的競(jìng)爭(zhēng)者。根據(jù)《營(yíng)養(yǎng)雜志》發(fā)布的一篇全球 3100 多種食物的抗氧化成分檢測(cè)數(shù)據(jù)，在所有水果中，漿果的平均抗氧化成分含量最為突出，達(dá)到 9.86 mmol/100g，是其他水果平均水平（1.25 mmol/100g）的 8 倍[3]！

漿果中含有花青素、花色苷、鞣花酸、原花青素等多種植物化學(xué)物質(zhì)，這些物質(zhì)雖然不是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但卻十分有益健康。它們能夠有效清除體內(nèi)的自由基，減少氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而起到有助于延緩衰老、預(yù)防慢性疾病的作用。難怪有人說(shuō)，吃漿果就像給身體裝了一個(gè)"抗氧化防護(hù)罩"。

2024 年上海交大附屬醫(yī)院的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)前沿》發(fā)表了一項(xiàng)針對(duì) 50 歲以上中老年人食用漿果的研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，偏好漿果和每日攝入 100~200 克葡萄可能是認(rèn)知障礙的保護(hù)因素。這主要與漿果中的花青素、白藜蘆醇、多酚等抗氧化成分有關(guān)，所以漿果被很多人視為“健腦水果”[9]。

2、血糖友好

對(duì)于關(guān)注血糖的朋友來(lái)說(shuō)，漿果是很理想的選擇。

最近斯坦福大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《自然·醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine） 發(fā)表了一項(xiàng)研究，通過(guò)對(duì) 55 名沒(méi)有糖尿病的志愿者進(jìn)行連續(xù)的血糖監(jiān)測(cè)，評(píng)估身體對(duì)米飯、面包、土豆、意大利面、豆類、混合漿果（黑莓、草莓和藍(lán)莓）和葡萄 7 種食物的反應(yīng)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同人血糖最敏感的食物并不相同，各類食物的人群占比分別是：大米 35%、面包 24%、葡萄 22%，但沒(méi)人對(duì)豆類和混合漿果敏感[4]。

所以，莓果是漿果中的血糖管理高手，如果你很關(guān)注血糖，可以選擇漿果作為日常食用的水果之一。

3、中等偏低的熱量

大部分漿果每 100g 有 40~60kcal，在水果中的熱量排名中等偏下。

不同品種的漿果熱量[5]如下：

從數(shù)據(jù)可以看出，常見(jiàn)漿果的熱量大多控制在 60 千卡以下，比香蕉（93kcal/100g）低了近一半。而且，漿果中的膳食纖維含量普遍較高，能夠增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。

4、其他營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)

除了上述三大優(yōu)勢(shì)，漿果還有許多值得稱道的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：

膳食纖維豐富： 漿果類水果普遍富含膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘，維護(hù)腸道健康。比如僅僅不可溶性膳食纖維，大多數(shù)漿果就可以達(dá)到每 100g 超過(guò) 1.5g 的量，更別提里面還有果膠等可溶性的膳食纖維了。

維生素 C 含量高： 大多數(shù)的漿果維生素 C 含量豐富，以草莓為例，它的維生素 C 含量為 47mg/100g，是柑橘類的 1.2～4 倍[5]，十來(lái)個(gè)大草莓，就能滿足全天 100mg 的維生素 C 需求了[6]。

除了直接吃 還有這些創(chuàng)意吃法

雖然新鮮漿果直接食用就已經(jīng)很美味，但如果想要更多花樣，不妨試試這些創(chuàng)意吃法：

1、漿果冰沙

夏天了，這么熱的天，如果你吃一根雪糕，熱量通常在 150～300kcal 之間不等。倒不如試試?yán)鋬鰸{果來(lái)制作冰沙。將漿果冷凍后食用，不僅能夠解暑降溫，還能保持營(yíng)養(yǎng)不流失。簡(jiǎn)單的冰沙制作方法：

-冷凍藍(lán)莓、草莓各 50 克，半根冷凍香蕉

-加入 100ml 無(wú)糖酸奶

-用榨汁機(jī)打成順滑的冰沙

-可根據(jù)個(gè)人喜好添加可可粉或其他調(diào)味

這樣制作的冰沙不僅口感清爽，還獲得了抗氧化成分、蛋白質(zhì)和鈣，比市售的冰棍健康太多。

2、漿果奶昔

奶昔也是不錯(cuò)的選擇。除了做冰沙，如果不喜歡吃涼的，也可以不用冷凍，直接制成奶昔。特別是對(duì)于不愛(ài)吃水果的孩子來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的"哄娃神器"?？梢约影敫憬?，增加甜度和順滑口感。如果當(dāng)早餐吃，還可以再加一些即食燕麥片。

3、漿果拌酸奶

當(dāng)然，直接拌酸奶也很好。將新鮮（或解凍的冷凍）漿果與無(wú)糖或低糖酸奶混合，撒上一把堅(jiān)果碎（如杏仁、核桃）或種子（如奇亞籽、亞麻籽），一份富含蛋白質(zhì)、健康脂肪、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的美味早餐或加餐就完成了。如果買(mǎi)得多，也可以自制果醬，早餐抹到面包上，幸福翻倍。

自制果醬涂抹在全麥面包上 圖源：自己拍的

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022 版）》的建議，成年人每天應(yīng)攝入 200-350g 新鮮水果[7]。雖然漿果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但也不能完全替代其他種類的水果。建議每天的水果攝入應(yīng)該多樣化，基于漿果對(duì)大腦益處的研究，漿果可以每天吃 100～200g （一小盒藍(lán)莓大約 100～125g）。

漿果怎么洗更干凈？

漿果美味營(yíng)養(yǎng)，但因其表面結(jié)構(gòu)復(fù)雜（尤其像草莓），容易藏匿農(nóng)殘和污物。如何清洗更安心？

不少人會(huì)嘗試用醋、小蘇打或鹽水浸泡。然而，根據(jù)國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究，對(duì)于去除農(nóng)殘效果而言， 這些方法并沒(méi)有一致的證據(jù)表明比流動(dòng)清水沖洗更有效。

一項(xiàng)發(fā)表在《食物》雜志上的研究比較了不同清洗方式對(duì)葉菜農(nóng)殘的去除率。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，用流動(dòng)的清水沖洗（去除率達(dá) 77.0 ± 18.0%）是最為簡(jiǎn)單有效的方法[8]！

因此，清洗草莓等漿果的正確方法是：

1、流水沖洗：將漿果放入細(xì)密的漏盆或網(wǎng)篩中，在水龍頭下用柔和流動(dòng)的清水輕輕沖洗 2~3 分鐘，洗的過(guò)程中變換角度。水流不宜過(guò)猛，避免損傷果肉。

2、先洗后去蒂（針對(duì)草莓）：清洗之前不要摘除草莓的綠色蒂頭。清洗干凈后再去除，這樣可以防止污染物和細(xì)菌在清洗過(guò)程中順著蒂部的切口進(jìn)入果肉內(nèi)部。

總結(jié)

看完這篇文章，相信你對(duì)漿果已經(jīng)有了全新的認(rèn)識(shí)。這些"小個(gè)子"水果雖然看起來(lái)不起眼，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不容小覷。

更重要的是，漿果的吃法多樣，無(wú)論是直接食用、制作冰沙、搭配酸奶還是打成奶昔，都能帶來(lái)不同的味覺(jué)體驗(yàn)。只要掌握正確的清洗方法，控制好攝入量，漿果也能成為我們?nèi)粘ｏ嬍持械臓I(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)。

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